バランスの良い食事によるダイエット方法とは?秘訣・重要ポイント・食べ方を紹介

健康を維持しながら、キレイに痩せるためには、バランスのいい食事によるダイエットを行うことが大切です。

とはいえ、バランスのいい食事といっても、具体的に何をどれくらい食べればいいのか分からない…という方も多いでしょう。

そこで今回は、バランスのいい食事によるダイエットの秘訣や、ポイント、食べ方などを詳しくご紹介します。

栄養満点で、ダイエットの強い味方となってくれるおすすめの宅食弁当なども併せてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

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目次

バランスの良い食事によるダイエットの秘訣

そもそもバランスのいい食事とは、どんな食事のことを言うのでしょうか?

まずは、バランスのいい食事の定義と、バランスのいい食事で意識したいポイントを見ていきましょう。

PFCバランスを意識する

バランスのいい食事とは、タンパク質や脂質、炭水化物やビタミン、食物繊維など体に必要な栄養が満遍なく摂れる状態のことを言います。

具体的には、ご飯などの主食を基本に、肉や魚、卵、大豆などのタンパク質メインのおかず、野菜などの副菜、きのこや海藻などが入った汁物などを組み合わせた、和定食が理想的と言えるでしょう。

また、PFCバランスを意識することが大切です。

そもそも「PFCバランス」とは?

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

三大栄養素とは、「P=タンパク質」「F=脂質」「C=炭水化物」のことで、厚生労働省では「エネルギー産生栄養バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を以下の通りとしています。

・P(タンパク質):13~20%
・F(脂質):20~30%(飽和脂肪酸は7%以下)
・C(炭水化物):50~65%

ただし、この数値は生活習慣病予防のための指標なので、ダイエット目的の場合はダイエットに適したバランスに調整する必要があります。

3大栄養素それぞれの特徴

続いて、3大栄養素のそれぞれの特徴を見てみましょう。

たんぱく質

3大栄養素の一つ、タンパク質(Protein)は、筋肉や血管、皮膚や髪の毛などの主成分となる栄養素です。

私たち人間の体は、約60%が水分で、15~20%はタンパク質でできています。

タンパク質が不足すると、筋肉が衰えたり、肌荒れが起きたり、体調を崩しやすくなったりするので、健康を維持する上で欠かせない栄養素の一つです。

また、タンパク質不足によって筋肉が落ちると、基礎代謝が下がり脂肪を燃焼しづらくなるので、ダイエットとも深く関連しています。

タンパク質は、豆腐などの大豆製品や卵、肉類などに多く含まれるので、食事の中にタンパク質を含む食材を必ず取り入れましょう。

脂質

脂質(Fat)は、細胞膜やホルモンの原料となる栄養素で、エネルギーを貯える役割も担っています。

さらに、体温を保つ働きがあるので、脂質が不足することで低体温になったり、皮膚がカサついたりといったトラブルが起こりやすくなります。

3大栄養素の中では、もっともカロリーが高く、少量でも十分なエネルギー量になるので、脂質も適度に取り入れましょう。

ただし、ダイエット中は摂り過ぎるとすぐに太ってしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。

炭水化物

炭水化物(Carbohydrate)は、筋肉や脳などの主要なエネルギーとなる栄養素です。

脳にとっては唯一の栄養素となるので、3大栄養素の中でも特に欠かせない存在となります。

また、炭水化物は瞬発的な運動に使われ筋肉のエネルギー源となるので、炭水化物が不足することで、筋肉量の低下を招きやすくなります。

筋肉量が低下すると、基礎代謝も下がり痩せにくくなるので、ダイエット中でも炭水化物はきちんと摂取しましょう。

バランスの良い食事の栄養素の割合

このように、バランスのいい食事はPFCバランスを意識することで作れます。

タンパク質・脂質・炭水化物はPFCバランスのいい食事をする上で欠かせない栄養素なので、以下の数値を目安に調整してみてください。

たんぱく質は約13~20%

1日に摂取するエネルギーに対して、タンパク質は13~20%を目安に摂取するのが理想です。

例えば、タンパク質20%の摂取を目指すなら、1日に必要な摂取カロリー量が2,000kcalの場合、タンパク質の量は約400kcal以内となります。

3食で割ると、1食あたりに摂取してもいいタンパク質の量は約120kcal前後なので、納豆や豆腐、卵など比較的カロリーの低い食品を取り入れるといいでしょう。

脂質は約20~30%

脂質は、1日に摂取するエネルギーに対して20~30%を目安にするのが理想です。

先ほどと同じように、1日に必要な摂取カロリー量を2,000kcalとした場合、 1日に摂取したい脂質量は、約400kcalとなります。

1食で割ると、タンパク質と同じく約120kcal前後となるので、脂質の場合食品を選ばないと簡単にカロリーオーバーとなってしまいます。

3大栄養素の中でも脂質は一番カロリーが高いので、食べる量に気を付けましょう。

炭水化物は約50~65%

炭水化物は、1日に必要なエネルギーに対して50~65%にするのが理想です。

1日必要な摂取カロリー量を2,000kcalとした場合、炭水化物量は約1,200kcalとなります。

1食あたりのカロリーは約400kcal前後となるので、ご飯やパンなどの主食となるカロリーを調整しましょう。

特に菓子パンなどは、1個で500kcalを超えるものなども多いので、要注意です。

バランスの良い食事で重要なポイント

続いて、バランスのいい食事で重要なポイントをご紹介します。

以下のポイントをしっかり押さえて、メニューを考えてみてください。

カロリーよりもPFCバランスが重要

バランスのいい食事で意識したいのは、カロリーよりもPFCバランスです。

同じ量の食材でもそれぞれにPFCバランスが異なるので、カロリーよりもPFCバランスに着目することが大切です。

例えば、同じ量のイカと白米のPFCバランスの内訳を見た場合以下のようになります。

■イカ(100g)
・カロリー:88kcal
・タンパク質:18.1g
・脂質:1.2g
・炭水化物:0.2g

■白米(100g)
・カロリー:168kcal
・タンパク質:2.5g
・脂質:0.3g
・炭水化物:37.1g

このように同じ量の食材でも、含まれる栄養素の割合が違うので、カロリーではなくPFCバランスに合わせて調整しましょう。

1日に必要なエネルギー量を把握する

また、バランスのいい食事でダイエットするには、1日に必要なエネルギー量をきちんと把握しておくことが大切です。

健康的に痩せるためには、バランスのいい食事を摂りつつ、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしなければいけません。

1日に必要なエネルギー量を把握していないと、知らないうちにカロリーオーバーとなってしまう可能性があるので、自分に必要なエネルギー量を算出しておきましょう。

筋トレなどの運動も一緒に行う

バランスのいい食事だけで健康的に痩せることもできますが、ダイエット効果をより高めるためには、筋トレなどの運動も併せて行うことが大切です。

筋トレとバランスのいい食事によって、基礎代謝がアップすると、脂肪を燃焼しやすくなるので、痩せやすく太りにくい体づくりができます。

無理のない範囲でいいので、日頃から筋トレを行う習慣も身に付けておきたいところです。

バランスの良い食事の取り方

バランスのいい食事でダイエット効果を最大限に発揮するには、食べ方にもポイントがあります。

続いて、バランスのいい食事の取り方を見ていきましょう。

主食・主菜・副菜の食事を1日2回以上食べる

バランスのいい食事を効果的に取り入れるには、主食・主菜・副菜が揃った食事を1日2回以上食べることが大切です。

1日に必要な栄養素を1回で補うのは難しいので、最低でも1日2食は食べるようにしましょう。

バランスの良い食事とは?

ここまで、PFCバランスの理想的な割合や、バランスのいい食事作りのポイントなどを詳しくご紹介しました。

健康的に美しく痩せるためには、バランスのいい食事と適度な運動が何よりも大切です。

続いて、バランスのいい食事の基本をご紹介します。

主食・主菜・副菜・汁物が揃っている

バランスのいい食事の基本は、主食・主菜・副菜・汁物の全てが揃っていることです。

ご飯などの炭水化物、肉類や豆腐などのタンパク質を含むおかず、野菜やキノコ類などを使った副菜、海藻類が含まれた汁物など、全ての栄養素を満遍なく摂れるような食事を目指しましょう。

全てを自炊するのが難しい場合は、栄養バランスに配慮して作られた宅配弁当などを活用するのもおすすめです。

1日の必要摂取量が守られている

また、バランスのいい食事では、1日の必要摂取量が守られていることも重要なポイントの一つです。

摂取カロリー<消費カロリーになるように調整した上で、自分に必要なPCEバランスの適正量を守ってメニューを考えましょう。

手軽にバランスの良い食事を摂る方法

最後に手軽に、PFCバランスの整った食事を摂取できる、おすすめ商品をご紹介します。

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今回ご紹介するのは、冷凍宅配弁当の「筋肉食堂DELL」です。

宅食サービスなので、栄養バランスのいいお弁当やお惣菜を定期的に届けてくれるので、忙しくて自炊ができない方や、料理が苦手な方でも、手軽に栄養満点の食事が食べられます。

また、筋肉食堂DELLのお弁当は全て、高タンパク・低脂質・低カロリーにこだわって作っているので、抜群のPFCバランスで毎日の健康をサポートしてくれます。

さらにメニューは、全部で100種類以上ご用意しており、飽きずに美味しく続けられるところも嬉しいポイント。

ダイエットに特化したコースや、筋力アップに特化したバルクアップコースなどもあるので、目的に合わせて選べます。

お値段も2,980円~とお手頃で、会員ランク別に累計購入額に応じて、最大15%OFFになる嬉しい特典付なので、食品選びや、毎日の食事作りでお悩みの方は、ぜひ筋肉食堂DELLを利用してみてください。

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まとめ

今回は、バランスのいい食事によるダイエットの秘訣や、ポイント、食べ方などを詳しくご紹介しました。

バランスのいい食事とは、PFCバランスの整った食事です。

主食・主菜・副菜・汁物の全てが揃ったいわゆる和定食がもっとも理想的と言えるので、PFCバランスを意識した上で、全ての栄養を満遍なく摂取できるようにすることが大切です。

ご紹介した宅配弁当なども活用しつつ、バランスの取れた食事によるダイエットで、健康的で美しい体をゲットしましょう。

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この記事を書いた人

中坂 優のアバター 中坂 優 トレーナー&ライター

効率よいトレーニングをするために、先輩であるマッチョ編集長と日々格闘している女子。トレーニング歴はそこまで長くないが、効率悪いことは嫌い。好きなトレーニングは「デッドリフト」。

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