忙しい日常の中で、外食に頼ることが多い現代人にとって、健康的でバランスの取れた食事を続けるのはなかなか難しいですよね。特に、タンパク質を十分に摂取しながらカロリーを抑えることができたら理想的ですが、それを実現するのは難易度が高いと思います。
でも、高タンパク質な外食メニューを上手に選ぶ方法を知っていれば、健康的な食生活を維持することができます。
中坂 優そういえば最近食事を準備する余裕がなくて、ファストフード店ばかり利用してるのよね…
マッチョ編集長食材の選び方や注文方法を工夫すれば、ファストフード店でもタンパク質を摂取できるぞ！この記事を読んで学んでいくといいぞ！！
この記事では、ファストフードやレストランで高タンパク質なメニューを見つける方法や、外食時にタンパク質不足を防ぐコツ、さらには低カロリーで高タンパク質な料理を楽しむためのヒントをご紹介します！
仕事で忙しい日々を送る、健康的な食生活を送りたいと考えている皆さんにとって、きっと役立つ情報が満載です。ぜひ最後まで読んで、あなたの食生活に役立ててください！
高タンパク質外食の選び方
どのチェーン店が健康的なメニューを提供しているのか調べるのは大変です。ここでは、高タンパク質メニューが豊富なチェーン店や、その見分け方を紹介します。
高タンパク質メニューが豊富なチェーン店
高タンパク質メニューが豊富なチェーン店の例として
- サブウェイ
- チキン専門店
- サラダ専門店
などが挙げられます。これらの店舗は、高タンパク質な食材を使ったメニューを多く提供しているため、安心して利用することができます。
サブウェイでは、チキンテリヤキサンドイッチやローストビーフサンドイッチがおすすめです。チキン専門店では、グリルドチキンサラダやローストチキンプレートを選ぶと良いでしょう。さらに、サラダ専門店では、チキンや豆類、卵などをトッピングに選ぶことで、簡単に高タンパク質なサラダを作ることができます。
ヘルシーで高タンパク質な外食の見分け方
ヘルシーで高タンパク質な外食を見分けるためには、いくつかのポイントを押さえることが大切です。まず、食材の選び方や調理方法に注目することが重要です。例えば、グリルチキンやローストビーフ、蒸し魚など、低脂肪で高タンパク質な食材を選ぶと良いでしょう。また、サラダや野菜を多く取り入れ、ドレッシングやソースは控えめにすることで、カロリーを抑えることができます。
また、蒸し魚を使ったメニューもおすすめです。蒸し魚は脂肪分が少なく、タンパク質が豊富なため、健康的な外食メニューとして最適です。さらに、サラダバーでの食材選びにおいては、チキン、卵、豆類などの高タンパク質なトッピングを選ぶことで、栄養バランスの取れた食事が楽しめます。
外食で簡単に摂れる高タンパク質料理
外食時もメニューの選び方によって、タンパク質の摂取量を増やしつつ美味しく食事をすることができます。ここではその具体的な方法をご提案します。
ファストフードでの高タンパク質メニュー
ファストフード店でも高タンパク質なメニューを選ぶことは可能です。例えば、ファストフードチェーンの中には、グリルチキンサンドイッチやローストビーフラップなど、健康的なメニューを提供している店舗もあります。これらのメニューを選ぶことで、手軽に高タンパク質な食事を摂ることができます。
ドリンクやサイドメニューも、フライドポテトの代わりにサラダやヨーグルトを選ぶことで、全体のカロリーを抑えつつ栄養バランスを整えることができます。
サラダバーで摂れる高タンパク質食材
サラダバーでも高タンパク質な食材を選ぶことが可能です。グリルドチキン、エビ、豆類、卵、チーズなどがタンパク質を多く含むおすすめの食材です。これらの食材を組み合わせることで、簡単に高タンパク質なサラダを作ることができます。また、ドレッシングやソースは控えめにし、必要な分だけ使用することでカロリーを抑えることができます。さらに、チーズを少量加えることで、タンパク質の摂取量を増やしつつ、風味も豊かになります。
高タンパク質で低カロリーな外食
ここでは高タンパク質で低カロリーなメニューの特徴や、人気の高タンパク質チェーン店をご紹介します。
低カロリーで高タンパク質なメニューの特徴
低カロリー・高タンパク質な具体的なメニューの例としては
- グリルチキン
- ローストビーフ
- 蒸し魚
- サラダバー（チキン、卵、豆類）
などが高タンパク質でありながら低脂肪です。サイドメニューのサラダなどは、高タンパク質なトッピングを選ぶことで栄養バランスの取れた食事が楽しめます。
食材以外にも、グリル、蒸すなどの調理方法で作られた料理はヘルシーに仕上がっているメニューが多いです。注文する際は食材や調理方法をチェックすることがポイントです。
人気の高タンパク質チェーン店
サブウェイ
- 特徴: サンドイッチ専門のチェーン店で、ヘルシーな選択肢が豊富。チキンやターキー、ローストビーフなどの高タンパク質メニューが揃っています。全粒粉のパンやサラダオプションもあり、ダイエット中の方にも人気です。
- おすすめメニュー: チキンテリヤキサンドイッチ、ローストビーフサンドイッチ、グリルドチキンサラダ
モスバーガー
- 特徴: ハンバーガーチェーン店ですが、グリルドチキンやサラダなどのヘルシーメニューが充実。品質の高い食材を使用しており、味も美味しいと評判です。
- おすすめメニュー: テリヤキチキンバーガー、グリルドチキンサラダ、モス野菜バーガー
フレッシュネスバーガー
- 特徴: ハンバーガーチェーンですが、新鮮な食材を使用し、健康志向のメニューが多い。特にグリルドチキンやベジタブルバーガーが人気です。
- おすすめメニュー: グリルドチキンバーガー、ベジタブルバーガー、チキンサラダ
大戸屋
- 特徴: 和食のチェーン店で、栄養バランスの良い定食が人気。特に鶏肉や魚を使ったメニューが豊富で、健康志向の方におすすめです。
- おすすめメニュー: 鶏の黒酢あん定食、鯖の塩焼き定食、グリルチキンサラダ
筋肉食堂
- 特徴: 高タンパク・低糖質・低脂肪をコンセプトに、鶏肉や魚、牛肉などのタンパク質を豊富に含む食材を中心に、糖質や脂肪を抑えた調理方法を採用。筋トレ中、ダイエット中の人に特に人気です。
- おすすめメニュー: 国産鶏ムネ肉の蒸しステーキ、皮なし鶏モモ肉のステーキ、ノンオイル!! ツナ&海藻サラダ
これらのチェーン店は、健康的で高タンパク質なメニューを提供しており、忙しい日常の中でも栄養バランスの取れた食事を楽しむことができます。それぞれの店で、自分の好みや目的に合わせてメニューを選んでみてください。
タンパク質を意識した外食のコツ
外食時、どのメニューが高タンパク質であるか見分けることは難しいことです。レストランやカフェのメニューには、カロリーや栄養成分が明示されていないことが多く、どのメニューが高タンパク質であるかを見極めるのは簡単ではありません。しかし、いくつかのポイントを押さえれば、外食でも十分にタンパク質を摂取しながら健康的な食生活を維持することができます。ここではそのポイントやメニューの選び方をご紹介します。
タンパク質を意識した食事選びのポイント
外食時でもタンパク質を意識した食事選びは可能です。以下のポイントを押さえることで、健康的な食事を楽しむことができます。
- 調理方法に注目する
揚げ物ではなく、グリル、ロースト、蒸し料理を選ぶことが大切です。
これにより、余分な脂肪を避けつつ、高タンパク質な食事を摂取できます。
- 食材の選び方
グリルドチキン、ローストビーフ、蒸し魚など、脂肪分が少なくタンパク質が豊富なメニューを選びます。
これにより、カロリーを抑えながらもタンパク質をしっかり摂取できます。
- サイドメニューとドリンクの選択
サラダや野菜を多く取り入れることで、食事全体の栄養バランスを整えます。
ドレッシングやソースは別添えにし、必要な分だけ使用することでカロリーを抑えることができます。
- 追加のタンパク源
スープやヨーグルトなどの低カロリーで高タンパク質なメニューを追加することで
タンパク質の摂取量を増やすことができます。
タンパク質が多い外食メニューの選び方
外食時に高タンパク質なメニューを見つけるのが難しい理由として、メニューの種類が多く、栄養情報が明示されていないことが挙げられます。
メニューに記載されている食材や調理方法に注目し、グリル、ロースト、蒸し料理を選びましょう。サイドメニューやドリンクも、カロリーの低い選択肢を選ぶことで、健康的な食事を楽しむことができます。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
この記事では、外食時に高タンパク質なメニューを選ぶための具体的な方法やコツを紹介しました。
外食で高タンパク質メニューを選ぶことは、健康志向の方々にとって大きな課題ですが、正しい知識と選び方を知っていれば、外食でも健康的な食生活を維持することができます。
それでも、外食時に高タンパク質メニューを選ぶ自信がない…という人は人気の高タンパク質チェーン店を活用することもひとつの手です。本記事でご紹介したサブウェイやモスバーガー、大戸屋、筋肉食堂などの店舗を活用して、健康的な食事を楽しんでください。
