リーンバルクは体重を増やしすぎずに筋肉増加を進めて減量期間を短くできる食事管理法として知られています。
厳密なカロリー計算をしながら体重を増やすことから見た目に大きな変化は現れにくいが、効率良く理想的な体型が手に入れられるでしょう。
今回の記事では、リーンバルクの食事管理のやり方や注意点を初心者でも分かりやすいようにまとめました。
効果的なバルクアップの方法を知りたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
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リーンバルクの食事管理法
リーンバルクの食事管理方法の特徴は次の通りです。
摂取カロリーを計算する
リーンバルクの食事管理法では脂肪を増やさない目的を持って、細かく摂取カロリーを計算します。
自分が食べたものをしっかり把握しながら体を大きくしていくのです。
摂取カロリー ＞ 消費カロリーを意識
摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなければ、体重は増えません。毎日の自分の消費カロリーの目安を把握した上で摂取カロリーを決めていきましょう。
また、摂取カロリーを正確に計算するためには、専用アプリやツールを導入することをおすすめします。
カロリー計算に適したサービスの中には、栄養素の計算まで自動で済ませてくれるものもあります。
PFCバランスを決める
自分が毎日摂取するべきカロリーが決まったら、その内訳を考えていきます。
人間に欠かせない栄養素である「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の3栄養素をバランス良く摂取する「PFCバランス」を意識すると良いでしょう。
リーンバルクに理想的なPCFバランスは次の通りです。
・たんぱく質：体重×2〜3g
・脂質：摂取たんぱく質の半分
・炭水化物：残りのカロリー分
例えば、体重70kgの男性が毎日3,000kcalを摂取しながらリーンバルクに取り組む際の理想的なPFCバランスは以下になります。
・たんぱく質：140〜210g／560〜849kcal（1g＝4kcal）
・脂質：70〜105g／630kcal〜945kcal（1g＝9kcal）
・炭水化物：452〜301g／1,810〜1,206kcal（1g＝4kcal）
運動量や体重によって必要な栄養素とカロリーが変わるため、自分に適した摂取カロリーとPFCバランスを考えてください。
記録を残して確認をする
実際に自分が口にしたものを記録に残し、体重の移り変わりを把握します。
日記を書き残すのも良いですが栄養計算アプリを活用すれば、自分が不足している栄養素の有無も確認できるでしょう。
体重増加のスピードが早すぎる場合は、現在の食事やトレーニング内容を見直す必要があります。
リーンバルクのポイント
リーンバルクを成功させるためには、次のポイントを知っておいてください。
低GI食品を積極的に摂取する
リーンバルクでは糖質を制限しませんが、GI値の低い糖質を積極的に選択することで血糖値の急上昇を防げます。
血糖値の急上昇は肥満だけでなく生活習慣病の原因にもなります。
玄米や全粒粉のパンなど、主食を低GI食品を取り入れましょう。
良質な脂質を取り入れる
脂質にはジャンクフードに含まれているような質の悪い脂質と、オメガ3やオメガ6のような質の良い脂質が存在します。
具体的に良質な脂質には、サーモン・サバ・オリーブ・ココナッツ・アボカドなどから取れる油をメインに摂取すると良いでしょう。
良質な油は血液をサラサラに変えて健康な細胞を育てます。
体脂肪の増量を調整する
リーンバルクでは体脂肪を増やしすぎないことにポイントが置かれますが、人間の体は必ずしも筋肉だけが理想的な増え方をするとは限りません。
気づかないうちに体脂肪が増えすぎてしまわないためには、定期的に体脂肪を確認して必要なタイミングで減量を挟んでください。
体脂肪が増えすぎてしまうと、その後の減量が難航します。
リーンバルクの注意点
リーンバルクを成功させるためには、次の注意点を知っておくべきです。
筋肉増加スピードには限界がある
どんなに優れた食事管理と筋トレを実施しても、人間の体が筋肉を増やせるスピードには限界があります。
特に何年も筋トレを続けており一定の筋肉がすでに身についている方は、筋肉増加のスピードが緩やかになるでしょう。
具体的には、筋トレを2年継続している方は1ヶ月400g程度、筋トレの継続期間が4年以上の方は月に100g程度しか筋肉量を増やせません。
そのため、筋トレを長年続けている方がどんどん体重が増えているのであれば、筋肉ではなく脂肪が増えている可能性が高いです。
停滞期に注意
人間の体は急な変化を抑えるために減量時・増量時の両方で停滞期があります。
特にリーンバルクは比較的ストイックな増量法であり、停滞期にストレスを感じる方が多いでしょう。
停滞期を乗り越えるためには、何を食べても良いチートデイを設けるという手段もありますが、まずは結果や変化を急がないことが大切です。
体の変化はゆっくり進んでいると考えてください。
体調不良に注意
リーンバルクで急激に食生活を変えてトレーニングの頻度や強度を高めると、体調を崩してしまう方もいます。
自分の体調に違和感を感じたら、食事やトレーニングを見直すかリーンバルクを一旦休憩するべきです。
健康を害してしまう状態を継続してはいけません。
リーンバルクのやり方
ここでは、リーンバルクのやり方についてより詳しく説明しましょう。理想的な結果に繋げるためには、どのステップも確実かつ慎重に取り組む必要があります。
体脂肪・体脂肪率を毎日測定
リーンバルク実施中は必ず毎日体脂肪と体脂肪率を計測します。ジムでの計測が難しい方は自宅用の体脂肪計で変化を観察しても良いでしょう。
体脂肪が増加傾向にある時には、現在の食事を見直してください。
体脂肪の増加を放置すると、減量が難しくなります。
必要な摂取カロリーを計算
消費カロリーが摂取カロリーを上回らないように、毎日の摂取カロリーを細かく計算します。
カロリー計算に特化したアプリやツールを導入すれば、カロリー計算の手間を最小限に抑えられるでしょう。
一般的に、バルクアップに必要なカロリー摂取量は1日に3,000kacl程度ですが、それには個人差があります。
1週間分の食事メニューを決める
毎日カロリー計算をしながら1日3回の食事を決めていく取り組みは、多くの方にとって簡単なものではありません。
そのため休日に1週間分のメニューを決めて、自炊であれば食材を調達・そうでない場合は何を購入するのか・どのメニューを外食するのかを考えながら取り組みましょう。
食事の予定が立つことで、必要なトレーニングの量やメニューが決められます。
また、リーンバルクでは十分な量のたんぱく質を意識的に摂取しなければいけません。
必要なたんぱく質の摂取量は体重×2〜3gであるため、体重70kgの方は140〜210gを目安に良質なたんぱく質を取り入れましょう。
筋トレをする
筋肉を増加させるためには筋トレが欠かせません。
筋トレによって破壊された筋肉は修復しながら大きく育っていきます。
現在の筋力レベルに合わせて自分に適した筋トレメニューを選びましょう。具体的にはベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどのトレーニングがおすすめです。
リーンバルク中だからといって特別なトレーニングをする必要はありませんが、トレーニングは1日おき程度の高頻度で続けると効果的です。
また、トレーニングの内容を記録して、少しずつ強度や回数を増やせると良いでしょう。
体脂肪を調整する
体脂肪が増えすぎてしまうと、その後の減量に必要な期間が長くなります。筋肉の増加スピードの限界を理解した上で日々体重や体脂肪を計測し、体脂肪が増えすぎないようにしてください。
体脂肪が増加してしまった時には、一時的に減量を進めます。
リーンバルクが向いている人
次のような方にはリーンバルクが向いています。
筋トレ初心者
リーンバルクは減量に必要な期間が短いため、筋トレ初心者向けのバルクアップ方法です。
筋トレ初心者はバルクアップ前の筋肉量が少ないことから筋肉が肥大しやすく、期待する効果を感じながらリーンバルクを進められるでしょう。
無理に体重を増やさずに理想的な筋肉増加が叶います。
太りやすい人
元から体重が増えやすい方は脂肪がつきやすいことから、リーンバルクで脂肪を増やさないように注意しながら筋肉量を増やすべきです。
また、太りやすい方は初めから食べること自体が好きな場合が多いため、ダーティバルクのような食事制限のないバルクアップ法に取り組むと、太りすぎてしまう恐れがあります。
リーンバルクとは
リーンバルクとは体脂肪の増加に注意しながら、筋肉を効果的に増やしていく食事管理方法です。
脂肪が無駄に増えないため、脂肪が増えすぎず外見を大きく変えずに筋肉量を増やせます。
脂肪を含めて一時的に体重を増やしながら筋肉増加を狙うバルクアップ法であるダーティーバルクとは反対の方法だと言えるでしょう。
体脂肪増を控えて筋肉を増量させる方法
リーンバルクは摂取カロリーや栄養素を細かく管理し、体脂肪増を抑えて筋肉を増やしていきます。
体脂肪の増加が最小限に抑えられていることから増量後の減量が行いやすく、体に与える負担も軽くなります。そのため、特に初心者向けのバルクアップ方法です。
クリーンバルクとダーティーバルクとの違い
バルクアップの方法は、リーンバルクの他に「クリーンバルク」「ダーディバルク」の2種類があります。
同じバルクアップでも、それぞれやり方や摂取できる食事などが異なるので、続いてクリーンバルクとリーンバルクの違い、クリーンバルクとダーティバルクの違いについて学んでいきましょう。
クリーンバルクとの違い
リーンバルクは「なるべく脂肪を付けない食事をする方法」です。
摂取カロリーと消費カロリーを計算した上で、計画的に増量していくので脂肪も付きにくく、見た目を維持したままバルクアップできるという特徴があります。
基本的には「メンテナンスカロリー（体重が増減しないカロリー）＋500kcal以内」を維持して増量していくので、摂取カロリーさえ守ればジャンクフードなども食べてOKです。
一方でクリーンバルクは、その名の通り「クリーンな食事を摂取しながら脂質量だけを抑える方法」なので、リーンバルクのように何でも食べていいわけではありません。
具体的にはジャンクフードや高カロリーな食品など体に負担がかかるものは避け、カロリーよりも栄養素を重視するやり方なので、健康的にバルクアップできる・見た目を変えずに増量できる点がメリットと言えます。
■リーンバルクのメリット
・好きなものを食べていいからストレスが少ない（カロリーを守ればOK）
・バルクアップしやすい
・余計な脂肪が付きにくい
■リーンバルクのデメリット
・カロリー管理がめんどう
・バルクアップのペースが遅い
・食事管理に手間やお金がかかる
■クリーンバルクのメリット
・自然のものを食べるため体への負担が少ない
・体内環境が良くなる
・健康的にバルクアップできる
■クリーンバルクのデメリット
・食事の管理が大変
・食べられる食品に制限があるからストレスがかかりやすい
・脂肪が全く付かないわけではない
ペースは遅くても体型を維持しながらバルクアップしたいという方は「リーンバルク」、脂肪は多少付いてもいいから早くバルクアップさせたいという方は「クリーンバルク」が向いていると言えるでしょう。
ダーティーバルクとの違い
ダーティーバルクは、「脂質や糖質、タンパク質のバランスなどを気にせずにオーバーカロリー状態を作ってバルクアップする方法」です。
食べる食材や料理にこだわらず、ジャンクフードなども摂取していいので「Dirty（汚い）」バルクアップ方法とも呼ばれています。
そのため、リーンバルクとの大きな違いは、「摂取カロリーの計算が必要ない点」です。
リーンバルク・ダーティバルクともに好きなものを食べていいという点では同じですが、リーンバルクはカロリー管理が必要なのに対し、ダーティーバルクはカロリーも気にせず食べられるので、食事内容やカロリーに気を遣わず楽に行えるというメリットがあります。
■ダーティバルクのメリット
・好きなものを食べていいからストレスフリー
・短期間で増量しやすい
・カロリーや栄養管理の手間が少ない
■ダーティバルクのデメリット
・筋肉だけでなく脂肪も増えてしまう
・体調が悪くなる可能性がある
・減量が大変
■リーンバルクのメリット
・好きなものを食べていいからストレスが少ない（カロリーを守ればOK）
・バルクアップしやすい
・余計な脂肪が付きにくい
■リーンバルクのデメリット
・カロリー管理がめんどう
・バルクアップのペースが遅い
・食事管理に手間やお金がかかる
脂肪は多少付いても、とにかく短期間でバルクアップしたいという方や、筋肥大や体重増加が必須とされるアスリートの方には、ダーティーバルクのほうが向いていると言えるでしょう。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
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一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
まとめ
リーンバルクは細かなカロリー計算を行いながら進めるバルクアップの方法であり、無駄に脂肪を負やずに筋肉を増加させます。
そのため見た目が太ってしまう問題もなく、自分の筋肉量が増えていく過程を楽しめるでしょう。
増量後の減量もスムーズに進められることから、初心者でも取り組みやすいです。
毎日の食事管理の負担を抑えながらリーンバルクにチャレンジしたいという方は「筋肉食堂DELI」のようなサービスを活用すると良いでしょう。
