リーンバルクに挑戦したい！と思っても、「一体どこから始めればいいのかわからない！」と思っている方が多いのではないでしょうか？
中坂 優リーンバルクって聞いたことはあるけど、詳しいやり方や目的は知らないのよね…
マッチョ編集長リーンバルクは男女共に取り入れられる長期的な方法だから知っておいて損はないぞ！
この記事ではリーンバルクとは何か、その目的や効果、リーンバルクを成功させるための具体的な方法までわかりやすく解説していきます！
リーンバルクを通じて体がどのように変化していくのか、そのプロセスについても詳しくご紹介していきますので、リーンバルクに興味はあるけれども何から手をつけていいかわからない…という人はぜひ参考にしてみてください！
リーンバルクとは？基本の理解
リーンバルクを始めたいけれど、「リーンバルクって具体的に何？」「なぜリーンバルクが良いの？」といった疑問を持つ方は少なくありません。
ここではリーンバルクの基本的な定義や、なぜリーンバルクを多くの人が取り入れているのか、詳しく解説していきます。
リーンバルクの定義と基本原則
リーンバルクとは、体脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉量を増やすことを目指す増量法です。このアプローチは、体を徐々に形成していくことに重点を置き、急激な体重増加を避け、体脂肪の大幅な増加なしに筋肉を効率的に増やすことができます。リーンバルクのプロセスでは、カロリー摂取量、栄養バランス、トレーニングの強度と頻度が慎重に管理されます。
リーンバルクの基本原則
- カロリー摂取の適正管理
リーンバルクにおいては、維持カロリーよりわずかに多いカロリーを摂取することが推奨されます。これにより、筋肥大を促しつつ、脂肪の蓄積を最小限に抑えることができます。一般的には、総エネルギー消費量（TDEE）より200〜500kcal多く摂取することが目安です。 - 栄養バランスの重視
マクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスを適切に保ちます。特にタンパク質は筋肉成長に欠かせない栄養素であり、体重1kgあたり2g程度の摂取が推奨されます。また、健康的な脂質と複合炭水化物も筋肉成長とエネルギー供給に重要な役割を果たします。 - 計画的なトレーニング
重量トレーニングに重点を置き、筋肉への適切な刺激を与えることが重要です。進行性負荷を適用し、トレーニングの強度を徐々に高めることで、筋肉成長を促進します。また、過度なトレーニングは避け、筋肉の回復時間を確保することが必要です。 - 休息と回復の確保
良質な睡眠と十分な休息は、筋肉の回復と成長に不可欠です。適切な休息を取ることで、トレーニングの効果を最大化し、体の回復を促進します。
中坂 優短期間で結果を出すということよりも、長い期間持続可能な方法で理想の体を目指すのね！
マッチョ編集長その通り！だからこそ、適切な食事と効果的なトレーニング、十分な休息のバランスを取ることが成功の鍵だぞ！
リーンバルク、クリーンバルク、ダーティバルクの違い
「リーンバルク」と似た言葉に「クリーンバルク」「ダーティバルク」という言葉がありますが、違いについて正確に理解している方は少ないでしょう。どれも筋肉を増やし体重を増加させるための異なるアプローチ法ですが、目標とする結果や実践方法が異なります。
ここでは、これらの違いや目的をわかりやすくまとめました。
- リーンバルク
リーンバルクは、体脂肪の増加を最小限に抑えつつ筋肉量を増やすことを目的とします。この方法では、維持カロリーのわずかに上回る程度のカロリーを摂取し、高品質な食品からバランス良く栄養を得ることが重視されます。適切なトレーニングと共に、徐々に筋肉を増やしていくことで、体脂肪率の大幅な増加を避けることができます。 - クリーンバルク
クリーンバルクは、健康的な食品を中心に摂取しつつ、筋肉を増やすことを目的としています。リーンバルクと同様に体脂肪の増加を抑えることを意図していますが、クリーンバルクではさらに食品の質に重点を置き、加工食品やジャンクフードの摂取を避けます。カロリー摂取量はリーンバルクよりやや多い場合があり、筋肉増加のためのエネルギーと栄養を確保します。 - ダーティバルク
ダーティバルクは、筋肉量の増加を最優先とし、カロリー摂取量を大幅に増やすアプローチです。この方法では、食品の質よりも摂取カロリー量が重視され、高カロリーの食品や加工食品の摂取も厭わないことが特徴です。ダーティバルクによって筋肉量は増加しやすいですが、体脂肪も同時に大きく増加するリスクがあります。
マッチョ編集長リーンバルク、クリーンバルクは体脂肪の増加を抑えつつ筋肉を増やしたい人向け！ダーティバルクは早く筋肉量を増加させたい、けど体脂肪の増加は気にしないという人におすすめってことだ！
中坂 優こんな違いがあったのね…！目標やライフスタイル、自分の体質によってどの方法を選択するのが良いか考えないと…！
リーンバルクのメリットとデメリット
リーンバルクは、効率的に筋肉を増やしながら体脂肪の増加を抑えることを目的としていますが、成功させるためにはしっかりとした食事管理と計画的なトレーニングが必要です。
ここではリーンバルクのメリットとデメリットを解説していくので、自分のライフスタイルや目標に合った方法かどうかチェックしてみてくださいね。
減量期間を短縮できるメリット
リーンバルクは、筋肉を増やしながら脂肪の増加を最小限に抑えるため減量期間が短くて済む、あるいは全く必要ない場合もあります。これは、ダーティーバルクのように大量のカロリーを摂取して一時的に脂肪が増える方法と比較しても、かなり効率的に理想の体型を目指せるという大きなメリットがあります。
食事管理とトレーニングの手間とコスト
リーンバルクのデメリットといえば、厳密な食事管理です。必要なカロリーや栄養素を正確に計算し、それに合わせた食事を用意する必要があります。また、効果的な筋トレプログラムの実施も欠かせません。これらのプロセスは時間と労力を要し、高品質の食材やサプリメントに投資することも求められるため、コストもかかります。
リーンバルクは単に筋肉を増やすことだけを目指すのではなく、体脂肪の増加を最小限に抑えながら筋量を増やす方法です。しかし、そのためには適切な食事計画とトレーニングが必要になるので、このバランスを取ることが非常に難しいと感じる方も多いと思います。
カロリーと栄養バランスの計算
リーンバルクを行う上で最も重要なのが、自身に必要なカロリーの適切な計算です。筋肉を増やしながら脂肪の増加を最小限に抑えるには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが鍵となります。
リーンバルクに必要なカロリーの計算方法
リーンバルクに必要なカロリーを計算する方法は以下の通りです。
①基礎代謝量（BMR）を計算する
基礎代謝量（BMR）は、安静時における1日の最低限必要なエネルギー消費量です。
簡単に計算できる公式としては、ミフリン・セント・ジョール方程式があります。
男性の場合: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢(years) + 5
女性の場合: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢(years) – 161
②総エネルギー消費量（TDEE）を計算する
活動レベルを考慮して総エネルギー消費量（TDEE）を計算します。これは、日常の活動によるカロリー消費をBMRに加えたものです。一般的な活動レベルとその乗数は以下の通りです。
ほとんど運動しない: BMR × 1.2
軽い運動（週に1〜3日）: BMR × 1.375
中程度の運動（週に3〜5日）: BMR × 1.55
激しい運動（週に6〜7日）: BMR × 1.725
非常に激しい運動（毎日2回、または非常にハードなトレーニングをする場合）: BMR × 1.9
③リーンバルクのためのカロリーを加算する
TDEEがわかったら、リーンバルクの目的に合わせてカロリーを加えます。一般的に、1日に200〜500kcal程度増やすことが推奨されます。これにより、筋肉の成長を促しながら、脂肪の増加は最小限に抑えられます。
例
体重70kg、身長175cm、年齢25歳の男性が週に5日中程度の運動をする場合の計算例は以下の通りです。
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 – 5 × 25 + 5 = 1,662.5kcal
TDEE = 1,662.5 × 1.55 = 約2,577kcal
リーンバルクのためのカロリー加算 = 2,577 + 300 = 約2,877kcal
この例では、リーンバルクを目指すその男性は、1日に約2,877kcalを摂取することが目標となります。
このようにカロリーを計算し、自分に合った食事計画を立てることで、リーンバルクを成功させることができます。
PFCバランスと食事計画の作成
リーンバルクにおける食事計画の作成には、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つのマクロ栄養素（PFCバランス）の適切な配分が重要です。
- タンパク質
筋肉の構築に必要不可欠であり、体重1kgあたり2.0gを目安に摂取します。高品質なタンパク質源には、鶏胸肉、赤身の肉、魚、豆腐、プロテインパウダーなどがあります。 - 脂質:
ホルモンの合成に必要であり、総カロリーの20%〜30%を脂質から摂取することが推奨されます。健康的な脂質源には、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどがあります。 - 炭水化物
残りのカロリーを炭水化物から摂取します。トレーニングのエネルギー源として重要であり、全粒穀物、野菜、果物などの複合炭水化物を中心に摂ることが望ましいです。
食事計画の作成では、これらのマクロ栄養素のバランスを考慮しつつ、ビタミンやミネラルなどのミクロ栄養素も十分に摂取することが重要です。また、食事の回数やタイミングも、トレーニングや日常生活に合わせて調整しましょう。リーンバルクを成功させるためには、これらの栄養素をバランス良く摂取し、継続的に食事計画を実行することが不可欠です。
リーンバルクにおける食事法
リーンバルクにおける食事管理は、筋肉を効率的に増やしながら体脂肪の増加を最小限に抑えることを目的としています。このバランスを達成するためには、摂取する食品の選択が非常に重要になります。
食事管理の基本と推奨食品
リーンバルクにおける食事管理の基本は、以下の2点を意識することです。
- カロリー摂取量の管理
リーンバルクに必要なカロリー量を計算し、その範囲内で食事を摂ることが基本です。過剰なカロリー摂取は脂肪の増加につながります。 - マクロ栄養素のバランス
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを適切に保つことが重要です。タンパク質は筋肉構築に必要不可欠な栄養素であり、適切な脂質はホルモンバランスを整え、炭水化物はエネルギー源として役立ちます。食事のタイミング: 食事のタイミングも筋肉成長に影響を与えます。特に、トレーニング前後の栄養摂取は筋肉回復と成長に重要です。
トレーニング前後の栄養摂取の重要性
トレーニング前後の食事は、リーンバルク期間中の筋肉の回復と成長にとって非常に重要です。効果的な栄養摂取は、トレーニングのパフォーマンスを向上させ、筋肉疲労の回復を早めるのに役立ちます。
- トレーニング前の栄養摂取
トレーニング前の食事は、エネルギーレベルを高め、パフォーマンスを最大化することが目的です。
推奨される食品は複合炭水化物と少量のタンパク質を含む食事です。
(例)バナナと少量のピーナッツバター、全粒穀物のパンに薄切りの鶏肉など
タイミングはトレーニングの30分から1時間前に軽食を摂ると良いでしょう。 - トレーニング後の栄養摂取
トレーニング後の食事は、筋肉の回復を促し、筋肉痛を軽減することが目的です。
推奨される食品はタンパク質と炭水化物をバランスよく含む食事が推奨されます。
(例)プロテインシェイクや鶏胸肉と玄米、スイートポテトなど
タイミングはトレーニング後30分以内に栄養補給を行うと効果的です。
トレーニング前後の適切な食事は、リーンバルク期間中の筋肉成長と回復に欠かせない要素です。タンパク質と炭水化物を中心に、適切なタイミングで栄養を摂取することで、最大限の成果を得ることができます。
リーンバルクのためのトレーニング方法
効果的なトレーニングプログラムの構築
リーンバルクの成功は、適切な食事計画だけでなく、効果的なトレーニングプログラムも重要です。筋肉量を増やしつつ体脂肪を最小限に抑えるトレーニングプログラムは、以下の内容を含むと効果的です。
- 重量トレーニング
筋肉を増やすには、重量トレーニングが不可欠です。コンパウンドリフト（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を中心に、筋肉群をバランス良く鍛える必要があります。力をつけるためには徐々に負荷をかけることが重要です。これにより、筋肉に適切な刺激を与え、成長を促します。 - ボリュームと強度の管理
適切なボリューム: トレーニングのセット数と繰り返し数は、筋肉成長に大きく影響します。過度なボリュームは回復を妨げるため、効果的な範囲内で管理する必要があります。トレーニングの強度も重要です。1回の最大重量の70～85％の範囲で行うことが一般的に推奨されています。 - トレーニングの種類
筋肉の成長を最大化するためには、トレーニングの種類を定期的に変更し、筋肉に新たな刺激を与えることが重要です。
トレーニング頻度と休養のバランス
リーンバルク期間中においては、トレーニングの頻度と休養のバランスが重要です。適切な休養を取ることで、筋肉は成長し、回復します。
- トレーニング頻度
一般的なガイドラインでは週に3～5日のトレーニングが理想的とされています。適切な休息日を設けつつ、各筋肉群に十分な刺激を与えることができます。大きな筋肉群は、より多くの回復時間を必要とすることがあります。トレーニングスケジュールを計画する際には、これを考慮に入れることが重要です。 - 適切な休養
筋肉成長はトレーニング中ではなく、休息中に起こります。適切な睡眠と休養日の確保が、リーンバルク成功の鍵となります。完全な休養日に加え、アクティブレスト（軽い運動やストレッチなど）を取り入れることで、回復を促進し、柔軟性や血流を改善することができます。
リーンバルクを成功させるためには、効果的なトレーニングプログラムの実施と適切な休息の確保が必須です。トレーニングと休息のバランスを見つけ、持続可能な方法で筋肉を増やしつつ体脂肪の増加を最小限に抑えましょう。
筋トレの効果を最大化するには、食事を見直せ！
この記事を読んでいる人の中では、筋肉を大きく、肥大化したい、そんな願いを持っているけれども、なかなか効率よくいかない…
そんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか。
マッチョ編集長トレーニングばかりして、食事は適当にやっていないか？
中坂 優んー、ちゃんと気を付けていますが、仕事が忙しいときは、コンビニご飯とかになっちゃいますね
マッチョ編集長そう、実はそれが問題なんだ。
トレーニングしても、タンパク質やビタミン類が取れないコンビニ飯や外食だと、むしろ筋肉が減ってしまうぞ
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長食事から栄養を取れないと、身体は筋肉を分解して栄養を補給しようとするんだ。
つまり、せっかく頑張ってトレーニングしても無駄になるってことだ
普段PFCバランスを考えて食事をとっているのに、自炊する時間がなくて、コンビニ飯や、外食、Uber Eatsを使って済ませてしまう、という事は社会人の方であれば誰しも経験があるはず。
一方で、頻繁にトレーニングをしているといっても、一般の社会人の方であれば残業や会食などがあり、週に２～４回のトレーニングが出来ていれば優秀という所ではないでしょうか？
一方で食事はどうでしょうか？
食事は１日３食、つまり１週間なら２１回です。
これだけトレーニングと食事との回数が違うので、食事が重要な要素を占めるのにも関わらず、おざなりになっていることが多いのも事実です。
ちゃんと栄養バランスの取れた食事をすることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
食事は”ささみとブロッコリー”？それ、本当に栄養バランス取れている？
ささみとブロッコリーといえば、トレーニングをしている人が必ず食べる食事セットだと言えますが、本当に栄養バランスが取れているのでしょうか？
実は、3つの栄養素が足りなくなるのです。
1. 脂質（特に良質な脂）
ささみは低脂質が魅力。でも、脂質ゼロの食事が続くとホルモンバランスが乱れることもあります。
特に女性は、生理不順や肌トラブルにつながることもあります。
2. 炭水化物（糖質）
糖質＝悪、と思い込んでいませんか？
炭水化物を極端にカットすると、エネルギー不足や筋肉の分解を招いてしまうことも。
特に筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質をうまく使うために糖質が必要なんです。
3. ビタミンB群、鉄分、カルシウム
ささみとブロッコリーでは、ビタミンB群（特にB1・B12）や鉄、カルシウムが不足しがちです。
これらはエネルギー代謝や貧血予防、骨の健康に欠かせない栄養素です。
理想論としては、健康的でバランスの取れた食事・・というのはわかりやすいですが、一方で健康的な、高たんぱく低カロリーな食事ってマズいイメージありませんか？
中坂 優恥ずかしながら、この仕事やるまで、鶏ササミとブロッコリーをがまんして食べてました・・・
マッチョ編集長一昔前は、美味しくない食事ばかりだったが、今は違うぞ！
中坂 優なんでこんなに美味しく変わったんですか？
マッチョ編集長色々と理由はあるが、元々進化していた冷凍技術が、コロナを家での食事が増え、爆発的に広がったことだろうな。
美味しいままで瞬間冷凍できる技術が爆発的に増え、今やスーパーの冷凍売り場もどんどん広がっている。
中坂 優なるほど。だからこそ美味しい冷凍食が増えたんですね。
ちなみに、冷凍弁当って不健康じゃないんですか？
マッチョ編集長良い質問だ。
実は、コンビニ弁当などに比べたら圧倒的に健康的なんだ。-18℃以下で保存されているからな。
中坂 優どういうことですか？
マッチョ編集長そもそも冷凍状態というのは、食中毒菌などが増殖しづらいんだ。つまり、保存料を使わなくて良いから、健康的にできるんだ。
進化した冷凍技術のお陰で、トレーニーに大人気レストランが自宅でも
そんな進化した冷凍技術でトレーニーに大人気だった「筋肉食堂」の食事が自宅でも楽しめるようになっています。
筋肉食堂は、Instagramが2025年7月現在3.3万人いるほどの人気っぷり。
@kinnikushokudo
そんな筋肉食堂の店舗には、笑わない男で有名なラグビー日本代表の稲垣啓太選手や、
手越祐也さんがUberEatsで食べていたり、
武田真治さんが来店していたり、
仲里依紗さんと中尾明慶さんが夫婦で来店されたり、
テレビの取材で有名人が来ていたりと、とにかく有名。
そんな筋肉食堂で提供されている食事の例としてはこちら。
これだけだと、ただの良くあるレストランだと思いがちだが、高たんぱく低カロリーという事で、こういったメニューなどもあります。
徹底的にトレーニングをする人たちに寄り添って作られたメニューなので、高たんぱく低カロリーのメニューがふんだんに準備されています。
そして、どれも美味しいという所が特に大事なポイント。
お店は東京都内の六本木、渋谷、銀座など有名エリアにあり、仕事帰りなどにも通いやすいのが特徴で、トレーニーが良く通うお店になっています。
UberEatsなどでも配達されていますが、どうしてもエリアは限定されていました。
お店に来れない人のためにサービス化された「筋肉食堂DELI」
そんな中、コロナになって誕生したのが筋肉食堂DELI。
筋肉食堂の冷凍弁当シリーズです。
レストランが作っているとはいえ、「冷凍弁当でしょ・・・」と思うかもしれませんが、独自の調理方法と最新の急速冷凍技術で、冷凍とは思えないほどの美味しさで、サービス満足度調査では他社を圧倒しています。
美味しさと手軽さ、健康面などで選ばれているからこそ、筋肉食堂は累計100万食を突破しています。
1食900円程度と高く見えますが、その栄養バランスやタンパク質含有量、美味しさで、十分にコスパが良いとされて選ばれています。
中坂 優正直、高く見えますが、栄養バランスとか考えると、コンビニとかで買うより安いし栄養バランスよいんですよね。
マッチョ編集長あとは、タイパも良いぞ。職場の冷凍庫に1つ入れておけば、仕事が終わる前に電子レンジで温め、すぐに食事。そのまま、トレーニングに行く、だなんてこともやりやすい。
レストランクオリティのため、非常にバリエーション豊富で美味しいのが特徴です。
店舗に行かなくても食べられるこのサービスは、なりたいカラダ別にコースを複数の中から選択可能で、どれも美味しいですが、まずはキャンペーンをやっている一番安いベーシックコースからスタートするのがお勧めです！
定期便でしか注文できないのですが、利用回数に制限はないので、注文したらすぐにマイページから一時停止しておく、というのが最初は一番心配なく使えるかな、思います！
私は、14日おきで7食という設定にしていて、だいたい週に3食分くらいは手を抜いています。笑
中坂 優ちなみに食べるものだからこそ、国内工場で作られている、というのも安心材料ですよね！
お得なキャンペーン情報はこちら
一番オススメは、ベーシックコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
【まとめ】リーンバルクを成功させるために
リーンバルクを成功させるには、適正なカロリー摂取と栄養バランスの管理、進行性負荷を意識した効果的な重量トレーニング、そして十分な休息と質の高い睡眠が必要です。これらの要素を適切に組み合わせ、一貫して実践することが、筋肉量を増やしつつ体脂肪の増加を最小限に抑える鍵です。
