リーンバルクに挑戦したい！と思っても、「一体どこから始めればいいのかわからない！」と思っている方が多いのではないでしょうか？
中坂 優リーンバルクって聞いたことはあるけど、詳しいやり方や目的は知らないのよね…
マッチョ編集長リーンバルクは男女共に取り入れられる長期的な方法だから知っておいて損はないぞ！
この記事ではリーンバルクとは何か、その目的や効果、リーンバルクを成功させるための具体的な方法までわかりやすく解説していきます！
リーンバルクを通じて体がどのように変化していくのか、そのプロセスについても詳しくご紹介していきますので、リーンバルクに興味はあるけれども何から手をつけていいかわからない…という人はぜひ参考にしてみてください！
リーンバルクとは？基本の理解
リーンバルクを始めたいけれど、「リーンバルクって具体的に何？」「なぜリーンバルクが良いの？」といった疑問を持つ方は少なくありません。
ここではリーンバルクの基本的な定義や、なぜリーンバルクを多くの人が取り入れているのか、詳しく解説していきます。
リーンバルクの定義と基本原則
リーンバルクとは、体脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉量を増やすことを目指す増量法です。このアプローチは、体を徐々に形成していくことに重点を置き、急激な体重増加を避け、体脂肪の大幅な増加なしに筋肉を効率的に増やすことができます。リーンバルクのプロセスでは、カロリー摂取量、栄養バランス、トレーニングの強度と頻度が慎重に管理されます。
リーンバルクの基本原則
- カロリー摂取の適正管理
リーンバルクにおいては、維持カロリーよりわずかに多いカロリーを摂取することが推奨されます。これにより、筋肥大を促しつつ、脂肪の蓄積を最小限に抑えることができます。一般的には、総エネルギー消費量（TDEE）より200〜500kcal多く摂取することが目安です。 - 栄養バランスの重視
マクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスを適切に保ちます。特にタンパク質は筋肉成長に欠かせない栄養素であり、体重1kgあたり2g程度の摂取が推奨されます。また、健康的な脂質と複合炭水化物も筋肉成長とエネルギー供給に重要な役割を果たします。 - 計画的なトレーニング
重量トレーニングに重点を置き、筋肉への適切な刺激を与えることが重要です。進行性負荷を適用し、トレーニングの強度を徐々に高めることで、筋肉成長を促進します。また、過度なトレーニングは避け、筋肉の回復時間を確保することが必要です。 - 休息と回復の確保
良質な睡眠と十分な休息は、筋肉の回復と成長に不可欠です。適切な休息を取ることで、トレーニングの効果を最大化し、体の回復を促進します。
中坂 優短期間で結果を出すということよりも、長い期間持続可能な方法で理想の体を目指すのね！
マッチョ編集長その通り！だからこそ、適切な食事と効果的なトレーニング、十分な休息のバランスを取ることが成功の鍵だぞ！
リーンバルク、クリーンバルク、ダーティバルクの違い
「リーンバルク」と似た言葉に「クリーンバルク」「ダーティバルク」という言葉がありますが、違いについて正確に理解している方は少ないでしょう。どれも筋肉を増やし体重を増加させるための異なるアプローチ法ですが、目標とする結果や実践方法が異なります。
ここでは、これらの違いや目的をわかりやすくまとめました。
- リーンバルク
リーンバルクは、体脂肪の増加を最小限に抑えつつ筋肉量を増やすことを目的とします。この方法では、維持カロリーのわずかに上回る程度のカロリーを摂取し、高品質な食品からバランス良く栄養を得ることが重視されます。適切なトレーニングと共に、徐々に筋肉を増やしていくことで、体脂肪率の大幅な増加を避けることができます。 - クリーンバルク
クリーンバルクは、健康的な食品を中心に摂取しつつ、筋肉を増やすことを目的としています。リーンバルクと同様に体脂肪の増加を抑えることを意図していますが、クリーンバルクではさらに食品の質に重点を置き、加工食品やジャンクフードの摂取を避けます。カロリー摂取量はリーンバルクよりやや多い場合があり、筋肉増加のためのエネルギーと栄養を確保します。 - ダーティバルク
ダーティバルクは、筋肉量の増加を最優先とし、カロリー摂取量を大幅に増やすアプローチです。この方法では、食品の質よりも摂取カロリー量が重視され、高カロリーの食品や加工食品の摂取も厭わないことが特徴です。ダーティバルクによって筋肉量は増加しやすいですが、体脂肪も同時に大きく増加するリスクがあります。
マッチョ編集長リーンバルク、クリーンバルクは体脂肪の増加を抑えつつ筋肉を増やしたい人向け！ダーティバルクは早く筋肉量を増加させたい、けど体脂肪の増加は気にしないという人におすすめってことだ！
中坂 優こんな違いがあったのね…！目標やライフスタイル、自分の体質によってどの方法を選択するのが良いか考えないと…！
リーンバルクのメリットとデメリット
リーンバルクは、効率的に筋肉を増やしながら体脂肪の増加を抑えることを目的としていますが、成功させるためにはしっかりとした食事管理と計画的なトレーニングが必要です。
ここではリーンバルクのメリットとデメリットを解説していくので、自分のライフスタイルや目標に合った方法かどうかチェックしてみてくださいね。
減量期間を短縮できるメリット
リーンバルクは、筋肉を増やしながら脂肪の増加を最小限に抑えるため減量期間が短くて済む、あるいは全く必要ない場合もあります。これは、ダーティーバルクのように大量のカロリーを摂取して一時的に脂肪が増える方法と比較しても、かなり効率的に理想の体型を目指せるという大きなメリットがあります。
食事管理とトレーニングの手間とコスト
リーンバルクのデメリットといえば、厳密な食事管理です。必要なカロリーや栄養素を正確に計算し、それに合わせた食事を用意する必要があります。また、効果的な筋トレプログラムの実施も欠かせません。これらのプロセスは時間と労力を要し、高品質の食材やサプリメントに投資することも求められるため、コストもかかります。
リーンバルクは単に筋肉を増やすことだけを目指すのではなく、体脂肪の増加を最小限に抑えながら筋量を増やす方法です。しかし、そのためには適切な食事計画とトレーニングが必要になるので、このバランスを取ることが非常に難しいと感じる方も多いと思います。
カロリーと栄養バランスの計算
リーンバルクを行う上で最も重要なのが、自身に必要なカロリーの適切な計算です。筋肉を増やしながら脂肪の増加を最小限に抑えるには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが鍵となります。
リーンバルクに必要なカロリーの計算方法
リーンバルクに必要なカロリーを計算する方法は以下の通りです。
①基礎代謝量（BMR）を計算する
基礎代謝量（BMR）は、安静時における1日の最低限必要なエネルギー消費量です。
簡単に計算できる公式としては、ミフリン・セント・ジョール方程式があります。
男性の場合: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢(years) + 5
女性の場合: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢(years) – 161
②総エネルギー消費量（TDEE）を計算する
活動レベルを考慮して総エネルギー消費量（TDEE）を計算します。これは、日常の活動によるカロリー消費をBMRに加えたものです。一般的な活動レベルとその乗数は以下の通りです。
ほとんど運動しない: BMR × 1.2
軽い運動（週に1〜3日）: BMR × 1.375
中程度の運動（週に3〜5日）: BMR × 1.55
激しい運動（週に6〜7日）: BMR × 1.725
非常に激しい運動（毎日2回、または非常にハードなトレーニングをする場合）: BMR × 1.9
③リーンバルクのためのカロリーを加算する
TDEEがわかったら、リーンバルクの目的に合わせてカロリーを加えます。一般的に、1日に200〜500kcal程度増やすことが推奨されます。これにより、筋肉の成長を促しながら、脂肪の増加は最小限に抑えられます。
例
体重70kg、身長175cm、年齢25歳の男性が週に5日中程度の運動をする場合の計算例は以下の通りです。
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 – 5 × 25 + 5 = 1,662.5kcal
TDEE = 1,662.5 × 1.55 = 約2,577kcal
リーンバルクのためのカロリー加算 = 2,577 + 300 = 約2,877kcal
この例では、リーンバルクを目指すその男性は、1日に約2,877kcalを摂取することが目標となります。
このようにカロリーを計算し、自分に合った食事計画を立てることで、リーンバルクを成功させることができます。
PFCバランスと食事計画の作成
リーンバルクにおける食事計画の作成には、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つのマクロ栄養素（PFCバランス）の適切な配分が重要です。
- タンパク質
筋肉の構築に必要不可欠であり、体重1kgあたり2.0gを目安に摂取します。高品質なタンパク質源には、鶏胸肉、赤身の肉、魚、豆腐、プロテインパウダーなどがあります。 - 脂質:
ホルモンの合成に必要であり、総カロリーの20%〜30%を脂質から摂取することが推奨されます。健康的な脂質源には、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどがあります。 - 炭水化物
残りのカロリーを炭水化物から摂取します。トレーニングのエネルギー源として重要であり、全粒穀物、野菜、果物などの複合炭水化物を中心に摂ることが望ましいです。
食事計画の作成では、これらのマクロ栄養素のバランスを考慮しつつ、ビタミンやミネラルなどのミクロ栄養素も十分に摂取することが重要です。また、食事の回数やタイミングも、トレーニングや日常生活に合わせて調整しましょう。リーンバルクを成功させるためには、これらの栄養素をバランス良く摂取し、継続的に食事計画を実行することが不可欠です。
リーンバルクにおける食事法
リーンバルクにおける食事管理は、筋肉を効率的に増やしながら体脂肪の増加を最小限に抑えることを目的としています。このバランスを達成するためには、摂取する食品の選択が非常に重要になります。
食事管理の基本と推奨食品
リーンバルクにおける食事管理の基本は、以下の2点を意識することです。
- カロリー摂取量の管理
リーンバルクに必要なカロリー量を計算し、その範囲内で食事を摂ることが基本です。過剰なカロリー摂取は脂肪の増加につながります。 - マクロ栄養素のバランス
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを適切に保つことが重要です。タンパク質は筋肉構築に必要不可欠な栄養素であり、適切な脂質はホルモンバランスを整え、炭水化物はエネルギー源として役立ちます。食事のタイミング: 食事のタイミングも筋肉成長に影響を与えます。特に、トレーニング前後の栄養摂取は筋肉回復と成長に重要です。
トレーニング前後の栄養摂取の重要性
トレーニング前後の食事は、リーンバルク期間中の筋肉の回復と成長にとって非常に重要です。効果的な栄養摂取は、トレーニングのパフォーマンスを向上させ、筋肉疲労の回復を早めるのに役立ちます。
- トレーニング前の栄養摂取
トレーニング前の食事は、エネルギーレベルを高め、パフォーマンスを最大化することが目的です。
推奨される食品は複合炭水化物と少量のタンパク質を含む食事です。
(例)バナナと少量のピーナッツバター、全粒穀物のパンに薄切りの鶏肉など
タイミングはトレーニングの30分から1時間前に軽食を摂ると良いでしょう。 - トレーニング後の栄養摂取
トレーニング後の食事は、筋肉の回復を促し、筋肉痛を軽減することが目的です。
推奨される食品はタンパク質と炭水化物をバランスよく含む食事が推奨されます。
(例)プロテインシェイクや鶏胸肉と玄米、スイートポテトなど
タイミングはトレーニング後30分以内に栄養補給を行うと効果的です。
トレーニング前後の適切な食事は、リーンバルク期間中の筋肉成長と回復に欠かせない要素です。タンパク質と炭水化物を中心に、適切なタイミングで栄養を摂取することで、最大限の成果を得ることができます。
バランスの取れた食事管理したい人におすすめな弁当
忙しい毎日の中で、食事のバランスやカロリーまで気をつかうのはとても大変なことです。
でもせっかくトレーニングを続けるなら、身体に良い食事を心がけたいですよね。
宅配弁当「筋肉食堂DELI」がおすすめ
宅配弁当「筋肉食堂DELI」を活用すれば、理想的なカロリーで豊富な栄養素が含まれた食事を毎日気軽に食べられます
選択可能なコースは次の4種類です。
・ダイエットコース：糖質をカットしてたんぱく質を摂取可能なメニュー
・エブリデイコース：脂質を抑えた高たんぱく質メニュー
・レディースダイエットコース：1食平均200kcalの低カロリーメニュー
・バルクアップコース：筋肉を大きくするための高たんぱく質メニュー
リーンバルクにおすすめなコースはバルクアップコースです。
ただ、バルクアップはその分少し価格が高いのでまずはお得なエブリデイコースから始めるのがやりやすいと思います！
メニューは冷凍された状態で届けられるため、好きなタイミングに弁当をレンジで温めるだけで食べられます。
カロリー計算や栄養素計算も進めやすいでしょう。
epkinniku
epkinniku2
一番オススメは、エブリデイコースの7食からのスタート！
是非、チェックしてみてくださいね！
リーンバルクのためのトレーニング方法
効果的なトレーニングプログラムの構築
リーンバルクの成功は、適切な食事計画だけでなく、効果的なトレーニングプログラムも重要です。筋肉量を増やしつつ体脂肪を最小限に抑えるトレーニングプログラムは、以下の内容を含むと効果的です。
- 重量トレーニング
筋肉を増やすには、重量トレーニングが不可欠です。コンパウンドリフト（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を中心に、筋肉群をバランス良く鍛える必要があります。力をつけるためには徐々に負荷をかけることが重要です。これにより、筋肉に適切な刺激を与え、成長を促します。 - ボリュームと強度の管理
適切なボリューム: トレーニングのセット数と繰り返し数は、筋肉成長に大きく影響します。過度なボリュームは回復を妨げるため、効果的な範囲内で管理する必要があります。トレーニングの強度も重要です。1回の最大重量の70～85％の範囲で行うことが一般的に推奨されています。 - トレーニングの種類
筋肉の成長を最大化するためには、トレーニングの種類を定期的に変更し、筋肉に新たな刺激を与えることが重要です。
トレーニング頻度と休養のバランス
リーンバルク期間中においては、トレーニングの頻度と休養のバランスが重要です。適切な休養を取ることで、筋肉は成長し、回復します。
- トレーニング頻度
一般的なガイドラインでは週に3～5日のトレーニングが理想的とされています。適切な休息日を設けつつ、各筋肉群に十分な刺激を与えることができます。大きな筋肉群は、より多くの回復時間を必要とすることがあります。トレーニングスケジュールを計画する際には、これを考慮に入れることが重要です。 - 適切な休養
筋肉成長はトレーニング中ではなく、休息中に起こります。適切な睡眠と休養日の確保が、リーンバルク成功の鍵となります。完全な休養日に加え、アクティブレスト（軽い運動やストレッチなど）を取り入れることで、回復を促進し、柔軟性や血流を改善することができます。
リーンバルクを成功させるためには、効果的なトレーニングプログラムの実施と適切な休息の確保が必須です。トレーニングと休息のバランスを見つけ、持続可能な方法で筋肉を増やしつつ体脂肪の増加を最小限に抑えましょう。
【まとめ】リーンバルクを成功させるために
リーンバルクを成功させるには、適正なカロリー摂取と栄養バランスの管理、進行性負荷を意識した効果的な重量トレーニング、そして十分な休息と質の高い睡眠が必要です。これらの要素を適切に組み合わせ、一貫して実践することが、筋肉量を増やしつつ体脂肪の増加を最小限に抑える鍵です。
